Τι να κάνετε στα 15λεπτα διαλείμματα στη δουλειά

Για χρόνια θεωρούσα ότι το «διάλειμμα» στη δουλειά σήμαινε να ξεκινήσω να σκρολάρω σε ένα κινητό. Μετά παρατηρούσα πως μετά από δεκαπέντε λεπτά, αντί να επιστρέφω ξεκούραστη, αισθανόμουν πιο κουρασμένη και διασπασμένη. Άρχισα λοιπόν να πειραματίζομαι με άλλους τρόπους χρήσης του ίδιου χρόνου.

Αυτή είναι μια συλλογή ιδεών που γενικά μου έχουν δουλέψει. Δεν είναι υποχρεωτικές. Είναι επιλογές. Όπως σημειώνουν ειδικοί του ΠΟΥ, σύντομες παύσεις μέσα στη μέρα γενικά υποστηρίζουν τη γνωστική ξεκούραση και την καλύτερη αίσθηση συγκέντρωσης.

1. Περπατήστε έξω, ακόμα και σε διπλανό δρόμο

Η αλλαγή φωτός, αέρα και θορύβου αλλάζει την εσωτερική σας κατάσταση. Επτά λεπτά περπάτημα, σταμάτημα σε ένα παγκάκι, ένα ποτήρι νερό, και επιστροφή. Η οθόνη φαίνεται αλλιώς όταν επιστρέφετε.

2. Διαβάστε μερικές σελίδες ενός βιβλίου

Όχι ειδήσεις. Όχι ροή. Ένα φυσικό βιβλίο, μυθιστόρημα ή δοκίμιο. Δεκαπέντε λεπτά είναι αρκετά για δύο, τρεις σελίδες. Το νόημα δεν είναι να τελειώσετε. Είναι να αφεθείτε σε ένα διαφορετικό ρυθμό λόγου.

3. Σύντομη άσκηση τεντώματος

Σηκωθείτε όρθιοι. Κυκλικές κινήσεις ώμων. Άπλωμα χεριών προς τα πάνω. Ήπιο τέντωμα του κορμού δεξιά κι αριστερά. Πέντε λεπτά αρκούν για να ζωντανέψει το σώμα μετά από ώρες καθιστικής εργασίας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, μόνο λίγο χώρο.

4. Συζητήστε με συνάδελφο για κάτι άσχετο με τη δουλειά

Όχι γρήγορη ενημέρωση για projects. Πραγματική κουβέντα: τι ταινία είδες χθες, πού πήγες το Σαββατοκύριακο, ποιο είναι το αγαπημένο σου ντόνατ της γειτονιάς. Ο εγκέφαλος αλλάζει «κανάλι» και κάνει διάλειμμα από τις λίστες υποχρεώσεων.

5. Σύντομη αναπνευστική άσκηση

Πέντε λεπτά καθίσματος ίσιου, με κλειστά μάτια. Εισπνοή σε τέσσερις μετρήσεις, εκπνοή σε έξι. Επανάληψη. Η καρδιά ηρεμεί, οι σκέψεις γίνονται πιο αργές, η υπόλοιπη μέρα γενικά αλλάζει ποιότητα.

6. Φάτε ένα μικρό σνακ με προσοχή

Σταματήστε. Καθίστε. Φάτε ένα μήλο, λίγα καρύδια, ένα γιαούρτι, με πλήρη παρουσία. Κανένα τηλέφωνο. Παρατηρήστε γεύση, υφή, μυρωδιά. Δεκαπέντε λεπτά αργής συνειδητής γεύσης μετράνε πολλαπλά.

«Δεν χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο. Χρειαζόμαστε καλύτερες μικρές παύσεις μέσα σε αυτόν που έχουμε.»

— Μία από τις φράσεις που έγραψα στο τετράδιό μου

7. Σχεδιάστε ή ζωγραφίστε κάτι μικρό

Δεν χρειάζεται να είστε σχεδιαστές. Ένα μολύβι, ένα μικρό μπλοκ, και οτιδήποτε σας τραβά την προσοχή στο γραφείο: η κούπα, ένα φυτό, το παράθυρο. Το χέρι σταθεροποιείται, ο νους ησυχάζει.

8. Ακούστε ένα ησυχαστικό ηχοτοπίο

Βροχή, φύλλα στον άνεμο, κύματα. Με ακουστικά, μάτια κλειστά, χωρίς οθόνη. Δεκαπέντε λεπτά τέτοιας ακρόασης γενικά λειτουργούν σαν μικρή ανάπαυλα.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρακτική

Δοκιμάστε αρκετές από τις παραπάνω σε διάστημα δύο εβδομάδων. Σημειώνετε πώς νιώθετε στη συνέχεια. Με τον καιρό θα δείτε ποια διαλείμματα γενικά σας αφήνουν με περισσότερη ενέργεια και ποια όχι. Από εκεί χτίστε ένα μικρό προσωπικό «σετ διαλειμμάτων» που ταιριάζει στη δική σας εργασία.

• Επιλέξτε μία πρακτική για την ημέρα.
• Βάλτε υπενθύμιση 2-3 ώρες μετά την έναρξη της εργασίας.
• Αφήστε το κινητό μακριά από τα χέρια σας στη διάρκεια του διαλείμματος.
• Επιστρέψτε σιγά-σιγά, όχι απότομα, στις υποχρεώσεις σας.

Τι αλλάζει στον ρυθμό της εβδομάδας

Όταν έχετε δύο σαφή διαλείμματα 15 λεπτών την ημέρα, ένα πρωινό και ένα απογευματινό, η εβδομάδα αποκτά διαφορετική γεωμετρία. Σταματά να μοιάζει με έναν αδιάκοπο διάδρομο και αρχίζει να μοιάζει με αρχιτεκτονικό σχέδιο: στιγμές δουλειάς, στιγμές παύσης, στιγμές νέας αρχής. Στις δύο εβδομάδες που εφάρμοσα αυστηρά αυτή τη μέθοδο, παρατήρησα ότι η Παρασκευή το βράδυ δεν με έβρισκε εξαντλημένη, αλλά απλώς ωραία κουρασμένη.

Σύμφωνα με ειδικούς του Harvard, η εξάντληση δεν προκύπτει μόνο από την ποσότητα της δουλειάς, αλλά από την έλλειψη ποιοτικής ανάκτησης μέσα της. Όπως σημειώνουν ειδικοί του ΠΟΥ, μικρά παράθυρα ξεκούρασης γενικά υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία περισσότερο από τις σπάνιες, μεγάλες παύσεις.

Τι κάνω όταν δεν μπορώ να φύγω από το γραφείο

Δεν είναι όλες οι μέρες ευέλικτες. Σε εκείνες όπου δεν μπορώ καν να βγω για περπάτημα, στρέφομαι στις μικρότερες πρακτικές: αναπνοή, τέντωμα, σνακ με προσοχή. Έχω παρατηρήσει ότι ακόμα και μια πεντάλεπτη συνειδητή αναπνοή στο γραφείο, με κλειστά μάτια και φάκελο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στραμμένο μακριά, αλλάζει σαφώς τη συνολική αίσθηση.

Σύντομα για την συγγραφέα

Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Εγγραφείτε για περισσότερες ιδέες